Como en cada post de este blog, me gusta volver a nuestra parte más animal para explicar por qué entiendo la salud de una determinada manera.
Correr forma parte de la supervivencia.
Durante gran parte de nuestra evolución, el primer día que no podíamos correr en un entorno natural era probablemente el último. Correr nos permitía cazar, pero también evitar ser cazados. Era una herramienta imprescindible para sobrevivir.
Genéticamente estamos diseñados para correr.
Entonces, ¿por qué nos lesionamos corriendo? ¿Qué contraindicaciones tiene la carrera? ¿Es verdad que correr puede ser perjudicial para la salud?
En esta noticia intentaré responder a muchas de estas preguntas.
¿Para qué estamos preparados genéticamente?
Nuestro entorno natural era un entorno exigente.
La supervivencia requería caminar largas distancias, desplazarse constantemente y correr durante mucho tiempo.
Aunque existen animales mucho más rápidos que nosotros, los seres humanos desarrollamos una característica extraordinaria: la resistencia.
Nuestros antepasados podían perseguir una presa durante horas hasta agotarla. Este tipo de caza, conocida como caza por persistencia, dependía mucho más de la resistencia que de la velocidad.
Nuestro cuerpo conserva todavía muchas adaptaciones relacionadas con esta capacidad:
- Un potente sistema cardiovascular.
- Un complejo sistema muscular y tendinoso.
- Capacidad para disipar calor mediante el sudor.
- Un pie diseñado para absorber y devolver energía.
- Un sistema nervioso preparado para coordinar movimientos repetitivos durante largos periodos.
Músculos, articulaciones, sistema vascular e incluso nuestro cerebro están diseñados para correr sin poner en riesgo nuestra salud.
De hecho, ocurre justo lo contrario.
Necesitamos movimiento para mantenernos sanos.
¿Por qué nos lesionamos corriendo?
Si estamos diseñados para correr, ¿por qué aparecen tantas lesiones?
La respuesta suele encontrarse en cómo corremos y en cómo hemos modificado nuestro entorno.
El cambio en la forma de apoyar
Uno de los cambios más importantes se ha producido con la aparición del calzado moderno altamente amortiguado.
Cuando corremos descalzos, el cuerpo suele adaptarse de manera natural:
- Acorta la zancada.
- Aumenta ligeramente la cadencia.
- Sitúa el centro de gravedad más cerca del apoyo.
- Utiliza el pie y la musculatura de la pierna para absorber el impacto.
Sin embargo, cuando la amortiguación del talón es muy elevada, muchas personas comienzan a aterrizar con el talón muy adelantado respecto al cuerpo.
Esto genera varios problemas:
- La rodilla recibe el impacto más extendida.
- El centro de gravedad queda por detrás del apoyo.
- Aumentan las fuerzas de frenado.
- Más impacto se transmite hacia rodillas, caderas y columna.
No es necesariamente el único motivo de lesión, pero sí uno de los factores que más ha modificado la biomecánica natural de la carrera.
La falta de progresión
Probablemente sea la causa más frecuente de lesión.
La base de cualquier entrenamiento saludable se sustenta sobre dos pilares:
Carga
Si pedimos al cuerpo más de lo que puede soportar, aparecerá la lesión.
Progresión
El cuerpo necesita que las cargas aumenten poco a poco para poder adaptarse.
Muchos corredores comienzan intentando correr diez o quince minutos seguidos.
Mi propuesta suele ser mucho más conservadora.
Empezar alternando pequeños periodos de carrera y caminata. Incluso tres minutos acumulados de carrera pueden ser suficientes para comenzar.
El objetivo no es correr mucho el primer día.
El objetivo es preparar al cuerpo para que pueda correr durante muchos años.
Entrenar poco también puede ser un problema
Otro error frecuente consiste en correr un día y no volver a hacerlo hasta una semana después.
La adaptación necesita repetición.
Por eso, para muchas personas, correr cuatro días a la semana suele ser más eficaz que realizar una única sesión muy larga.
La frecuencia permite consolidar adaptaciones sin perder gran parte de los avances obtenidos entre sesiones.
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¿Qué beneficios tiene correr?
La carrera es una de las actividades físicas más completas que existen.
Beneficios cardiovasculares
- Mejora la función cardíaca.
- Reduce el riesgo cardiovascular.
- Ayuda a regular la tensión arterial.
- Mejora la capacidad pulmonar.
Beneficios metabólicos
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Ayuda a controlar el peso corporal.
- Favorece el gasto energético.
- Mejora el perfil lipídico.
Beneficios musculares y articulares
- Aumenta la resistencia muscular.
- Fortalece tendones y ligamentos.
- Ayuda a mantener la densidad ósea.
- Mejora la estabilidad y coordinación.
Beneficios para el sistema nervioso
- Reduce el estrés.
- Mejora el sueño.
- Aumenta la sensación de bienestar.
- Favorece la regulación emocional.
Beneficios cognitivos
- Mejora la concentración.
- Favorece la memoria.
- Se relaciona con menor deterioro cognitivo durante el envejecimiento.
¿Qué errores son los más frecuentes en corredores?
Querer avanzar demasiado rápido
La mayoría de las lesiones aparecen porque el cuerpo recibe una carga para la que todavía no está preparado.
No realizar entrenamiento de fuerza
Muchos corredores corren mucho y entrenan poco.
La fuerza es una de las mejores herramientas para prevenir lesiones.
Utilizar un calzado poco adecuado
Un calzado excesivamente estrecho, rígido o amortiguado puede modificar la biomecánica natural de la carrera.
No respetar la recuperación
El descanso también forma parte del entrenamiento.
Obsesionarse con la técnica
La técnica importa, pero suele mejorar de manera natural cuando el cuerpo gana fuerza, movilidad y experiencia.
¿Qué lesiones son las más frecuentes en corredores?
Fascitis plantar
Dolor en la planta del pie relacionado habitualmente con exceso de carga y falta de adaptación.
Tendinopatía aquílea
Una de las lesiones más frecuentes cuando la progresión ha sido demasiado rápida.
Síndrome de la cintilla iliotibial
Dolor en la cara externa de la rodilla asociado a sobrecargas y alteraciones biomecánicas.
Condromalacia rotuliana
Dolor en la parte anterior de la rodilla favorecido por déficits de fuerza y control de la extremidad inferior.
Sobrecargas gemelares
Muy frecuentes durante los cambios de técnica de carrera o de calzado.
Periostitis tibial
Aparece especialmente en corredores principiantes cuando la adaptación ha sido insuficiente.
La mayoría de estas lesiones no aparecen por correr.
Aparecen por correr más de lo que nuestro cuerpo está preparado para soportar.
¿Puede correr todo el mundo?
He recibido pacientes que comenzaron a correr después de los 70 años sin haber corrido nunca antes.
El ejemplo más famoso probablemente sea Fauja Singh, que comenzó a correr a los 89 años tras atravesar una etapa muy difícil de su vida y acabó convirtiéndose en la primera persona en completar una maratón con más de 100 años.
Nunca es tarde para comenzar.
Dependiendo de la forma física inicial, algunas personas podrán empezar corriendo desde el primer día.
Otras necesitarán comenzar caminando durante semanas o incluso meses.
Y eso está perfectamente bien.
La clave no es dónde empiezas.
La clave es mantener la constancia.
Con tiempo, progresión y entrenamiento adecuado, prácticamente cualquier persona puede mejorar enormemente su capacidad física.
Correr no es el problema
Quizá el problema no sea correr.
Quizá el problema sea haber dejado de hacerlo durante demasiado tiempo.
El cuerpo humano está diseñado para moverse, adaptarse y superar retos físicos.
La carrera no debería entenderse como una agresión para el organismo, sino como una capacidad natural que necesita ser entrenada progresivamente.
Cuando respetamos la adaptación, la carga y la recuperación, correr deja de ser una fuente de lesiones para convertirse en una de las herramientas más potentes para mejorar nuestra salud física y mental.
